Wir essen, um unserem Körper wichtige Nährstoffe zuzuführen. Doch wie viel Gutes steckt eigentlich noch in unserem Essen, das wir im Supermarkt gekauft, zu Hause gelagert und nach drei, vier Tagen zubereitet haben? Zerstört der Garprozess nicht alle Nährstoffe, die in Gemüse und Fleisch enthalten sind?
Fakt ist, dass auf dem Weg von Feld, Wiese oder Stall zum Kühlschrank ein Teil der in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe verlorengeht, denn Luft und Licht zerstören beispielsweise Vitamine. Und auch das Zubereiten mit Hilfe von Hitze vernichtet einen weiteren Teil davon. Es kommt also darauf an, dass man die frischen Nahrungsmittel in Bezug auf den Verzehr
- so zeitnahund ortsnah wie möglich einkauft
- so zeitnah wie möglich verbraucht
- so nährstoffschonend wie möglich zubereitet
Nährstoffschonend Kochen – Tipp 1: Nicht wässern, sondern waschen!
In Zeiten von Keimen wie Ehec & Co. ist es unumgänglich, Zutaten vor der Zubereitung zu säubern. Doch wer Obst und Gemüse nicht auslaugen will, sollte diese nicht wässern, sondern stattdessen kurz und gründlich waschen. Andernfalls gehen vor allem Vitamine und Mineralstoffe zwar nicht den Bach, aber den Abfluss runter. Es gilt: Vor dem Schnippeln zu waschen, dann ist die Angriffsfläche für das Wasser geringer. Salate badet man am Besten kurz, gegebenenfalls mit Wasserwechsel zwischendurch. Festes Gemüse oder Obst spült man dagegen besser unter fließendem Wasser ab.
Nährstoffschonend Kochen – Tipp 2: Mach mal Dampf!
Das Dünsten mit wenig Wasser oder Dämpfen von Gemüse oder auch Fisch erhält nicht nur einen Großteil der Nährstoffe in den Zutaten, sondern auch deren Farbe und Konsistenz. Dabei wird nur ein Bruchteil des Wassers benötigt, das man beim herkömmlichen Kochen bräuchte. (Wer dennoch nach der bewährten Methode kochen will, sollte zumindest versuchen, das Kochwasser weiterzuverwenden!)
Je nach Vorliebe kann man das Gargut bissfest oder weich dünsten beziehungsweise dämpfen. Es gilt: Je knackiger Gemüse ist, desto höher ist der darin noch enthaltene Anteil an Nährstoffen. Laut Experten gehen beim Kochen in Wasser bis zur Hälfte der Vitamine C und B1 verloren, beim Dünsten und Dämpfen dagegen nur etwa 10 Prozent. Gleichzeitig blieben die Mineralstoffe beim Dämpfen zu 100 Prozent geschützt, heißt es.
Eine gute Möglichkeit, nährstoffschonend zuzubereiten, bietet ein Schnellkochtopf. Wegen des hohen Drucks gart er Gemüse und Fleisch schneller und bei niederer Temperatur als ein herkömmlicher Kochtopf – das schont Vitamine und Mineralstoffe.
Nährstoffschonend Kochen – Tipp 3: Garmeister Wok
In Asien kocht man seit langem viele Zutaten in einem einzigen Topf – einem Wok. Das geht fix, schont die wertvollen Nährstoffe und die sekundären Pflanzenstoffe. Das Turbo-Garen im Wok funktioniert so gut, weil sich das heiße Öl/Fett am tiefsten Punkt der hohen, gewölbten (traditionell aus dünnem Eisen, heute auch aus Edelstahl) bestehenden Pfanne sammelt. Wichtige Voraussetzung fürs Wok-Garen: Die Zutaten sollten möglichst fein geschnitten sein – Schnippelzeit muss man also einplanen!
Nährstoffschonend Kochen – Tipp 4: Blanchieren!
Spinat oder Zuckerschoten schont man am ehesten, wenn man sie blanchiert, also kurz in kochendes Wasser gibt und anschließend mit eiskaltem Wasser abschreckt. Das erhält nicht nur die Nährstoffe, sondern auch das satte beziehungsweise zarte Grün des Gemüses.
Nährstoffschonend Kochen – Tipp 5: Heiß, heißer, am heißesten!
Auch das Braten in Öl oder Fett kann man so gestalten, dass die Nährstoffe in Gemüse, Fisch oder Fleisch möglichst erhalten bleiben. Oberste Regel: Pfanne und Öl/Fett sollten möglichst heiß sein, wenn das Bratgut hineingegeben wird. Die große Hitze sorgt dafür, dass sich die Poren von Gemüse, Fisch und Fleisch sofort schließen und keine Flüssigkeit mehr verloren geht. Vitamine und Mineralien bleiben so im Gargut und werden nicht ausgeschwemmt.
Wie aber weiß man, wann das Öl/Fett die richtige Brattemperatur hat? Schließlich darf es auch nicht zu heiß sein – denn dann bilden sich möglicherweise gesundheitsschädliche Stoffe. Und eine zu große Menge an Bratgut kühlt das heiße Öl/Fett wieder ab, so dass das sich die Poren schlecht schließen und man stattdessen jede Menge Wasser in der Pfanne hat.
Die optimale Hitze haben Öl oder Fett, wenn sich an einem Holzlöffel, den Ihr dort kurz eintaucht, Bläschen bilden. Zu heiß ist es dagegen, wenn Rauch aufsteigt. Dieser Moment ist je nach verwendetem Fett unterschiedlich. Und wer zuviel Bratgut hat, sollte statt einer lieber zwei Pfannen verwenden.
Nährstoffschonend Kochen – Tipp 6: Perfektes Auftauen
Es ist längst widerlegt, dass Frisches immer besser als Tiefgefrorenes ist. Wer also nicht täglich knackig-frische Lebensmittel kaufen kann, der sollte sich einen kleinen Vorrat an Tiefgefrorenem anlegen. Allerdings kommt es dann auf das schonende Auftauen an, will man die Nährstoffe erhalten. Taut also Euer Fleisch und Euren Fisch möglichst nicht bei Zimmertemperatur auf, das schadet Qualität und Geschmack. Stattdessen packt man das Gefriergut luftdicht ein und lässt es über Nacht im Kühlschrank auftauen. Dauert Euch das zu lange, könnt Ihr es auch luftdicht verpackt in kaltem Wasser auftauen.
Gut zu wissen: Tiefgefrorenes Gemüse muss vor dem Zubereiten nicht großartig aufgetaut werden. Ihr könnt es direkt in den Topf wandern lassen. Ausnahme: Soll das Gemüse gebraten werden, ist es besser aufgetaut und möglichst trocken getupft.